Plan treninga je specifičan zahtjev/potreba za sportaše, bez obzira radi li se o rekreativcu ili profesionalnom sportašu, a namjenjen je tome da se uz profesionalan pristup postignu što kvalitetniji i održiviji rezultati.

Plan se mora bazirati na individualnim ciljevima klijenta, ali on varira o mnogim stavkama.

1. Razina tjelesne kondicije

2. Zdravstveno stanje

3. Prehrambene navike

4. Vremenska dostupnost

5.  Cilj klijenta (najbitnije)

Da li postoji savršen plan treninga?

Ne. Ukoliko negdje pročitaš da postoji, odmah se makni sa tog bloga/weba/trenera jer je to nemoguće postići ukoliko se trener u potpunosti ne posveti tebi, ali i tada neće biti savršeno jer smo svi individue i različito reagiramo na različite vrste treninga, ali možemo sastaviti plan koji će odlično odgovarati našem tijelu i cilju kojeg imamo. Uz sam trening, najbitnija stavka sa dostizanje cilja su: prehrana, razina odmora te utjecaj stresa na naš organizam.

Kako napraviti dobar plan treninga?

1. Odredi cilj i razlog odlaska na fitness putovanje

Uvijek se dobro držati kratkoročnih ciljeva kako bi mogli mjeriti napredak. Dugoročni ciljevi su dobri za konzistentnost, ali ponekada mogu kod klijenta napraviti kontraefekt jer klijent gleda koliko treba izgubiti, a ne koliko toga može dobiti tjelesnom rekompozicijom i samom promjenom tjelesne strukture pa neki znaju odustati u svom fitness putu. Ovdje dolazimo do razloga zašto trenirati? Pokušaj sagledati tjelovježbu kao sastavni dio života jer želiš imati zdravo tijelo. Nikada nemoj gledati na ovo kao nešto kratkoročno jer nećeš moći toliko uživati u tome. Više pročitaj moje blogove pod naslovima „Zašto započeti sa tjelesnom aktivnošću“ i „Utjecaj fizičke aktivnosti na naše hormone“.

Najbitnije je odrediti svoj cilj i razlog zašto krećeš na svoje fitness putovanje. Ovu si stavku ispiši na komad papira i stavi na vidljivo mjesto da ti bude konstantni podsjetnik. Također možeš svaki tjedan napisati 10 stavaka što će tebi ovo fitness putovanje donjeti.

2. Odaberi vrstu treninga

Što se tiče same vrste treninga, za početnike je najbolje  obuhvatiti sve elemente treninga, a to su snaga, jakost, eksplozivnost, ravnoteža/balans, kordinacija i aerobna izdržljivost. Vrsta treninga mora odgovarati ciljevima klijenta jer su treninzi za dobivanje mišićne mase, snagu, redukciju masnoće, aerobnu izdržljivost ili pak treninzi za jaču ekplozivnost različiti makar mogu imati neke zajedničke elemente jer u konačnici se tjelovježbom radi na svim elementima tjelesne strukture i tjelesnih performansi.

Koju bi vrstu treninga trebali odabrati početnici?

Početnici bi trebali prilagođavati tijelo na stres treninzima cijelog tijela tri do četiri puta tjedno jer je to za njih najbolji izbor. Zašto? Svaka tjelovježba je mini stres na naš krvožilni, lokomotorni i ostale sustave te će navedeni režim uzrokuvati povećanje radne sposobnosti, ubrzati naš metabolizam i naučiti će početnike temeljnim obrascima kretanja, pravilnom izvođenju vježbi i samu tehniku disanja. Specijalizacija tj. treniranje određenih dijelova tijela pokazuje najbolje rezultate kada ga koriste napredniji vježbači što postaješ nakon 6 mjeseci treniranja.

3. Napravi strukturu treninga

Ovo uvelike ovisi o tome gdje osoba vježba jer nije isto koncipirati kućni trening, trening u crossfit dvorani, trening na otvorenom ili trening u teretani.

Trening, same vježbe i njihov redosljed ovise dakle o cilju, ali i o rekvizitima/ opremi koju posjedujemo te o vremenskom intervalu koje posvećujemo treningu.

• vježbajte 3 – 5 puta tjedno
• idealno trajanje treninga za početnike bi bilo okko 40/ 50 minuta
• prvih 5/10 minuta se treba posvetite dinamičkom istezanju te zagrijavanju kako bi  „razbudili tijelo i  krvotok“
• zatim vježbajte 30 minuta sa opterećenjem vježbe za cijelo tijelo
• kasnije možete ubaciti 10 minuta vježbe izolacije
• statično istezanje i vježbe disanja na kraju

  4. Odrediti težinu, broj ponavljanja, serija i samu pauzu  

Broj ponavljanja i serija je u ovisnosti o vrsti treninga te u ovisnosti o tvojim ciljevima.  S ovim se ne bi trebali zamarati početnici, ali evo okvirno da vidite opterećenje, broj ponavljanj, broj serija i samu pauzu.

Ukoliko želimo oblikovati svoju figuru raditi ćemo:

• utezi: lagani, 40 – 60 % maksimalne težine
• broj ponavljanja: 10 – 15
• broj serija: 2 – 3
• pauza među serijama: 20 – 30 sekundi

Ujkoliko želite izgraditi mišićnu masu raditi ćemo:

• utezi: srednja težina, 60 – 80 % maksimalne težine
• broj ponavljanja: 6 – 8
• broj serija: 3 – 5
• pauza među serijama: 30 – 90 sekundi

Ukoliko želite raditi raditi na porastu snage raditi ćemo:

• utezi: teški, 80 – 100 % maksimalne težine
• broj ponavljanja: 3 – 5
• broj serija: 3 – 5
• pauza među serijama: 2 – 5 minuta

5. Isplaniraj redosljed, izvedivost  i samu frekvenciju treninga

1. Dinamičko istezanje

2. Zagrijavanje

3. Trening

4. Aerobno (HIIT za dodatnu kalorijsku potrošnju)

5. Statično istezanje

Na početku svog fitness puta ne radimo striktno ni na masi niti na definiciji, već će tjelesna rekompozicija doći kao nusprodukt jer prvo trebamo napraviti dobre temelje da bi se kasnije mogli posvetiti sitnicama. Jednostavno ćemo prvih mjesec do dva navikavati sve mišiće na tijelu da rade sinkronizirano te učiti temeljne obrasce kretanja i  pravilnu izvedbu. Nemojte se  opterećivati sa težinama i neće doći do ozljede i prevelikih upala. Moramo navikavati mišiće na vježbanje te sama pluća na pravilno disanje, ne umarati pretjerano srce te paziti da jednako opterećujemo sve mišićne skupine kako bi adekvatno jačale zajedno i kako ne bi došlo do disbalansa.  Prva dva mjeseca radimo na adaptaciji. Radimo na našoj funkcionalnosti, okretnosti i na tome da kroz život idemo laganije i da se osjećamo bolje uz više energije. 🙂

6. Najučestalije greške koje treba izbjegavati

Greške koje se najčešće javljaju su pretjerano analiziranje samog treninga, broja ponavljanja, broja serija, kalorijskog unosa te vremenskog intervala trajanja same kontrakcijske i ekcentrične faze pokreta (tempo). Ovo sve je jako bitno, ali na početku nije dobro da se previše zamaramo s tim parametrima jer će neke ljude odvratiti od samog treninga.

Druga najčešća pograška je prečesto mjenjanje treninga. Zašto to nije dobro? Ne možeš mjeriti napredak.  Ja sam prvi koji voli mjenjati treninge da ljudima budu što zabavniji, ali nekih osnova ćemo se uvijek držati jer nema ljepšeg osjećaja kad ti vidiš da prvi dan nisi mogla/ao ni 10 pravilnih čučnjeva pod opterećenjem, a na kraju mjeseca napraviš 25 ponavljanja bez problema.

Također jedna od najvećih grešaka je pretjerano treniranje istih mišićnih skupina, a zapostavljanje nekih čime se radi nesrazmjer u snazi, jakosti, izrdržjivoti te na kraju imamo neizbalansirano tijelo.

Velika količina vježbi i pretjerano dugo trajanje treninga. Da, ne bi vjerovala, ali ni ovo nije dobro. Bolje da se usredotočiš na vježbanje manje količine vježbi i više serija. Mnogo brže ćeš naučiti ispravnu tehniku i steći snagu nego u slučaju da vježbaš od svega pomalo te će ti nedostajati energija ako je rasporediš  između velike količine vježbi. Samo vremensko trajanje treninga je najbolje staviti na 40/50 minuta jer je dokazano da nakon 40 minuta pada sama kvaliteta izvedbe treninga.

Na početku izbjegavati:

• teške utege ili naporna podizanja koja opterećuju jednake skupine mišića
• dvije vježbe koje stvaraju pritisak na jedan zglob
• vježbe koje uzrokuju mišićne grčeve
• dvije uzastopne vježbe koje bi ubrzano mogle povećati krvni tlak

Najbitnije je da prepoznaš način na koji gledaš situaciju u kojoj se nalaziš. Trebaš biti disciplinirana i znati kako je tjelovježba nešto čemu se jednostavno moraš prepustiti, a ne nešto što ćeš forsirati. Kako sam već napomenuo, ona mora postati dio tvog života. 🙂

Ovo govorim pošto većina početnika ima iskrivljenu sliku o tome što to zaista znači vježbati i zašto ne uspijevaju u svojim pothvatima. To je zbog njihova stava. Ne zato što je trenirati i držati se plana prehrane teško samo po sebi. Tjelovježba i uravnotežena prehrana ne bi trebale predstavljati kratkotrajnu motivaciju koja završava u onom trenutku kada subjektivno smatramo da nismo više toliko pretili ili izvan forme. Štoviše, želiš li zadržati rezultate koje si mukotrpno zaradila/o, ustraj na njihovom održavanju.

Jednom kad se naučiš kako, postati će lako 🙂

Tjelovježba i uravnotežena prehrana će ti pružiti tijelo, zdravlje i osjećaj samopouzdanja koji želiš, ali tek kada ih prihvatiš kao svoju životnu istinu, svoje suputnike. Možda ti  pomisao na takvu promjenu stvara neugodu, ali realno, razloga tome nema, drugačije je, nešto novo, ali jednom kada osjetiš napredak i dugotrajne rezultate, nastavit ćeš. I ne samo da ćeš nastaviti već ćeš se i truditi biti još bolja jer ćeš  znati  da si na pravom putu.

Nemoj eksperimentirati sa dijetama i provoditi nezdrave i nepromišljene programe treninga. Neki će ljudi će trenirati više puta dnevno uz prehranu koja se sastoji od jako malo kalorija. Držat ćeš se toga tjedan dana, izgubiti puno vode i ugljikohidrata, vidjeti da su lakši i vratiti se svojim starim navikama. Za zdrav put je potrebna odluka i odlučnost. Ovo je maraton, a ne sprint.

Na koji je onda način moguće postići ono što želiš od fitnessa? Stvaranjem pozitivnih navika. To znači da ta navika mora biti tvoja odluka, mora služiti dostizanju tvog cilja i moraš ju moći slijediti. Kada razviješ osnovne navike bit će ti lakše nadograditi ih i time se približiti svom cilju.

Kad vidiš da je moguće ostvariti zdrav način života time što si umjeren/a prepoznat ćeš i umjerenost u treninzima i prehrani te očekivati rezultate. Znatiš da ne moraš ništa nadoknađivati jer se stalno držiš svojih zdravih navika.

Svo vrijeme i trud koji uložiš u razvoj i održavanje tvoje fizičke spremnosti direktno je proporcionalno veličini i važnosti rezultata koje ćeš vidjeti. Ne budeš li konstantna/an, tada ćeš samo nekada dobiti malena poboljšanja. Zato primi se posla, ali ne agresivno nego ozbiljno, ne gledaj sutra, sljedeći mjesec ili sljedeću godinu. Živi svoj život, a kada dođe vrijeme za trening – odradi ga sa zadovoljstvom! 🙂